PERSIAPAN FISIK

3.1 Umrah Itu Ibadah Fisik

Banyak jemaah terkejut karena tidak menyangka seberat ini.

Ditambah: - Suhu yang bisa melebihi 40°C - Kelembapan sangat rendah, tubuh cepat kehilangan cairan tanpa terasa - Berdiri lama saat salat berjamaah - Naik-turun tangga dan berjalan di area luas - Perbedaan waktu 4 jam dari WIB

Kesimpulannya: fisik harus dilatih sejak dari rumah, bukan disiapkan setelah sampai di sana.

3.2 Wajib Dilakukan Sebelum Berangkat

1. Vaksin meningitis meningokokus

Ini syarat visa, bukan anjuran. Sebaiknya dilakukan minimal 10 hari sebelum berangkat agar kekebalan terbentuk. Kartu ICV wajib dibawa dan sering diperiksa di bandara.

Vaksin lain yang dianjurkan, terutama untuk lansia: influenza dan pneumonia. Konsultasikan dengan dokter.

2. Pemeriksaan kesehatan menyeluruh

Terutama bagi lansia dan pemilik penyakit menahun. Mintalah dokter menuliskan ringkasan kondisi kesehatan dalam bahasa Inggris, memuat : Diagnosis, Obat yang dikonsumsi beserta dosis, Riwayat alergi, Nomor kontak dokter

Cetak dua rangkap: satu di tas kabin, satu diselipkan di Kartu Informasi Jemaah.

3. Konsultasi obat dan penyesuaian waktu

Tanyakan kepada dokter : Bagaimana menyesuaikan jadwal minum obat karena perbedaan waktu 4 jam? Apakah ada obat yang perlu ditambah atau dikurangi? Apa yang harus dilakukan bila kondisi memburuk di sana? Apakah aman melakukan aktivitas berat dalam cuaca panas

4. Perawatan gigi dan mata

Sakit gigi di tanah suci sangat mengganggu dan mahal biayanya. Periksakan gigi minimal sebulan sebelum berangkat. Bagi pengguna kacamata, siapkan cadangan.

5. Mulai latihan jalan kaki

Mulai 6–8 minggu sebelum keberangkatan.

3.3 Program Latihan 8 Minggu

Latihan paling sederhana dan paling terbukti berguna.

Latihan pendukung

Latihan berdiri lama, biasakan berdiri 10–15 menit tanpa bersandar, untuk menyiapkan diri salat berjamaah.

Latihan naik tangga, banyak area masjid dan hotel tanpa lift yang dekat.

Peregangan kaki dan punggung, lakukan setiap pagi, terutama betis, paha belakang, dan pinggang.

Latihan pernapasan, tarik napas dalam melalui hidung, tahan sebentar, keluarkan perlahan. Berguna saat berada di keramaian.

Bagi lansia dan pemilik penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau gangguan sendi, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan. Hentikan latihan bila terasa nyeri dada, sesak berat, atau pusing hebat.

3.4 Persiapan Kebiasaan Sehari-hari

Biasakan minum lebih banyak sejak sebulan sebelum berangkat, agar tubuh terbiasa.

Perbaiki pola tidur, usahakan tidur cukup dan teratur. Kelelahan sebelum berangkat membuat tubuh lebih rentan.

Kurangi kebiasaan yang memberatkan, merokok memperberat pernapasan di udara berdebu.

Latih memakai sandal yang akan dipakai, minimal dua minggu, agar tidak lecet di sana.

Biasakan bangun malam untuk membiasakan diri salat malam dan aktivitas dini hari di masjid.

3.5 Menghadapi Panas dan Dehidrasi

Ini penyebab jemaah lansia jatuh sakit yang paling sering terjadi.

Pencegahan

1. Minum secara teratur, jangan menunggu haus. Rasa haus pada lansia sering terlambat muncul
2. Minum sedikit-sedikit tetapi sering, jangan sekaligus banyak
3. Selalu membawa botol minum yang bisa diisi ulang
4. Gunakan payung setiap berada di luar gedung
5. Hindari berada di luar pada jam terpanas, sekitar 11.00-15.00
6. Pakai pakaian berwarna terang dan menyerap keringat
7. Basahi kepala, tengkuk, dan pergelangan tangan dengan air saat merasa panas
8. Kurangi kopi dan teh kental
9. Manfaatkan air zamzam yang tersedia di seluruh area masjid

Kenali tanda dehidrasi ringan

Mulut sangat kering, bibir pecah-pecah, pusing ringan, air seni sedikit dan berwarna gelap, lemas, sakit kepala

Yang harus dilakukan : segera pindah ke tempat teduh, duduk, minum air perlahan, dan istirahat sampai membaik.

Tanda bahaya SEGERA CARI PERTOLONGAN

1. Berhenti berkeringat padahal kepanasan
2. Kulit kering, merah, dan sangat panas
3. Kebingungan atau bicara melantur
4. Mual dan muntah
5. Kejang
6. Pingsan atau hampir pingsan
7. Jantung berdebar sangat cepat
8. Napas cepat dan pendek

Pertolongan pertama:

1. Pindahkan ke tempat teduh atau ruangan ber-AC

2. Longgarkan pakaian

3. Kompres dengan air dingin di leher, ketiak, dan lipatan paha

4. Beri minum hanya bila sadar penuh

5. Segera minta bantuan petugas masjid atau tenaga medis

6. Jangan menunggu membaik sendiri

Di area Masjidil Haram dan Masjid Nabawi tersedia pos kesehatan dan petugas medis. Jangan ragu meminta bantuan layanan darurat di Arab Saudi bersifat terbuka untuk semua jemaah.

3.6 Panduan Khusus Jemaah Lansia

Aturan utama : jangan pernah sendirian

Tentukan satu orang pendamping tetap dalam rombongan. Ke mana pun pergi, selalu berdua. Sepakati sejak hari pertama.

Dua belas hal yang memudahkan

1. Bawa Kartu Informasi Jemaah setiap saat, di kantong yang mudah dijangkau atau dikalungkan
2. Pilih waktu yang lebih sepi untuk tawaf dan sai, biasanya setelah salat Subuh atau larut malam
3. Gunakan lantai atas untuk tawaf dan sai. Lebih jauh, tetapi jauh lebih longgar dan aman
4. Layanan kursi roda tersedia di kedua masjid. Menggunakannya bukan tanda lemah, tetapi pilihan yang bijak
5. Minta layanan kursi roda bandara sejak memesan tiket, bukan saat hari keberangkatan
6. Jangan memaksakan diri mencium Hajar Aswad atau menembus kerumunan
7. Jangan menumpuk umrah sunah hingga kelelahan. Umrah wajib yang selesai dengan selamat lebih utama
8. Tidur cukup, kelelahan adalah penyebab utama jatuh sakit
9. Catat dan foto nomor kamar, nama hotel, dan pintu masuk masjid terdekat
10. Sepakati titik kumpul sebelum masuk masjid
11. Berangkat lebih awal ke masjid agar tidak terburu-buru dan mendapat tempat
12. Bawa alas duduk kecil untuk menunggu antara azan dan iqamah

Jadwal harian yang realistis

Kuncinya adalah istirahat di antara waktu salat, bukan memaksakan diri berada di masjid sepanjang hari.

3.7 Bagi Pemilik Penyakit Menahun

Tekanan darah tinggi & penyakit jantung

1. Bawa obat lengkap dan minum tepat waktu
2. Hindari terburu-buru dan berdesakan
3. Berhenti dan istirahat setiap merasa berat di dada, sesak, atau berdebar
4. Bawa alat ukur tekanan darah bila biasa memakainya
5. Jangan menahan diri untuk memakai kursi roda

Diabetes

1. Jaga jadwal makan meski kegiatan padat
2. Bawa camilan untuk berjaga bila gula darah turun
3. Periksa kaki setiap hari, luka kecil mudah tidak terasa dan bisa berbahaya
4. Jangan berjalan tanpa alas kaki di lantai panas
5. Simpan insulin sesuai petunjuk penyimpanan

Asma dan gangguan pernapasan

1. Inhaler selalu di saku, bukan di koper atau di kamar
2. Udara berdebu dan kering dapat memicu kambuh
3. Gunakan masker di area padat dan berdebu
4. Hindari area penuh asap dan parfum menyengat

Nyeri sendi dan gangguan berjalan

1. Gunakan kursi roda tanpa ragu
2. Pilih hotel terdekat bila memungkinkan
3. Hindari tangga, gunakan lift atau eskalator
4. Bawa tongkat bila biasa memakainya
5. Kompres dan istirahatkan sendi setelah kegiatan padat

Gangguan ingatan atau mudah bingung

1. Kartu identitas dikalungkan atau dijahit di pakaian
2. Pendamping tidak boleh meninggalkannya sendirian walau sebentar
3. Tulis nama hotel dalam huruf Arab pada kartu
4. Foto wajahnya setiap hari dengan pakaian yang dipakai hari itu, berguna bila terpisah

3.8 Mengatur Obat Lintas Zona Waktu

Waktu Arab Saudi 4 jam lebih lambat dari WIB.

Artinya, obat yang biasa diminum pukul 07.00 WIB jatuh pada pukul 03.00 waktu Saudi.

Dua pilihan yang umum disarankan:

1. Pilihan 1 : geser bertahap. Mulai 3–4 hari sebelum berangkat, majukan jadwal minum obat 1 jam per hari sampai sesuai waktu Saudi.
2. Pilihan 2 : ikuti waktu setempat. Setibanya di sana, langsung menyesuaikan dengan jam lokal.

Untuk obat yang jaraknya ketat seperti insulin, obat jantung, dan obat kejang, wajib dikonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Jangan menyesuaikan sendiri.

Yang membantu : Kotak obat berlabel hari dan waktu, Alarm HP yang sudah disetel ke waktu Saudi, Daftar obat tertulis, dititipkan juga ke pendamping.

3.9 Perawatan Kaki

Masalah kecil yang paling banyak mengganggu ibadah.

1. Gunakan sandal yang sudah dipakai minimal 2 minggu sebelum berangkat
2. Pilih sandal dengan alas empuk dan tidak licin
3. Bawa kaus kaki untuk melindungi telapak dari lantai marmer yang panas
4. Rendam kaki dengan air hangat setelah kegiatan padat
5. Segera obati lecet, jangan dibiarkan sampai luka
6. Bawa plester khusus lecet
7. Potong kuku sebelum berihram, setelah niat ihram, memotong kuku dilarang
8. Periksa telapak kaki setiap malam, terutama bagi penderita diabetes

3.10 Hari Pertama Tiba (Lakukan Segera)

☐ Catat dan foto nama serta alamat hotel

☐ Catat nomor kamar

☐ Simpan nomor pendamping di HP dan di kertas

☐ Kenali pintu masuk masjid terdekat dan nomornya

☐ Sepakati titik kumpul rombongan

☐ Hitung waktu jalan kaki dari hotel ke masjid

☐ Cari letak lift, toilet, dan tempat wudu terdekat

☐ Aktifkan kartu perdana atau eSIM

☐ Hubungi keluarga di Indonesia

☐ Istirahat secukupnya sebelum memulai ibadah, jangan langsung memaksakan diri

3.11 Untuk Keluarga di Rumah

Anda dapat membantu tanpa harus ikut berangkat :

☐ Pastikan pemeriksaan kesehatan dan vaksin sudah dilakukan

☐ Temani latihan jalan kaki setiap sore

☐ Siapkan obat dalam kotak berlabel hari dan waktu minum

☐ Isi dan cetakkan Kartu Informasi Jemaah

☐ Simpan nomor pendamping rombongan di HP Anda sendiri

☐ Fotokan seluruh dokumen dan simpan salinannya

☐ Sepakati jadwal menghubungi agar tidak saling mencemaskan

☐ Ajari cara menggunakan wifi masjid dan aplikasi pesan

☐ Simpan nomor layanan resmi Indonesia di Arab Saudi

☐ Catat nama travel, nama pembimbing, dan nomor rombongan

Materi ini disusun sebagai panduan umum. Untuk kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter. Untuk persoalan ibadah, ikuti bimbingan pembimbing ibadah rombongan Anda.